Con la llegada de la primavera, los días se extienden, las temperaturas dejan atrás los extremos del invierno y salir a entrenar al aire libre se vuelve una alternativa más sencilla. Para quienes quieren empezar a correr, este cambio de estación puede ser una buena oportunidad, aunque conviene evitar un error bastante común: querer recuperar en pocas semanas todo el tiempo de inactividad acumulado.
Por qué la primavera favorece el inicio
Las condiciones climáticas tienen bastante que ver con la elección de esta época del año. Durante la primavera, las temperaturas suelen ser más moderadas que en verano y el frío intenso del invierno empieza a quedar atrás. A esto se suma una mayor cantidad de horas de luz, lo que amplía las posibilidades de entrenar antes o después de la jornada laboral.
Para alguien que recién empieza, correr con luz natural también puede resultar más cómodo, especialmente si el entrenamiento se realiza en parques, plazas o circuitos urbanos. Además, la adaptación a la hidratación y a la exposición solar puede hacerse de manera gradual antes de los meses de mayor calor.
Pero que el clima acompañe no significa que haya que salir a correr todos los días. El punto de partida debería estar determinado por el estado físico de cada persona y por cuánto tiempo lleva sin realizar actividad.
Empezar con caminatas y trotes cortos
Uno de los errores habituales al comenzar es plantearse una distancia como si el cuerpo ya estuviera preparado para recorrerla. La alternativa más razonable es combinar caminata y trote, especialmente durante las primeras sesiones.
Una salida inicial puede durar alrededor de veinte minutos, alternando períodos breves de trote suave con caminatas para recuperar el aire. A medida que esa combinación resulte más cómoda, se pueden extender progresivamente los minutos de carrera y reducir los intervalos caminando.
No hace falta medir el rendimiento desde el primer día. En esta etapa puede ser más útil prestar atención a cómo responde el cuerpo después de la actividad. Si una sesión deja un cansancio excesivo o molestias que persisten, aumentar la carga en el entrenamiento siguiente probablemente no sea una buena decisión.
También es conveniente tener presente el punto de partida. No es lo mismo retomar el running después de unas semanas de pausa que comenzar desde cero tras varios meses de sedentarismo. La preparación previa durante el invierno, incluso con caminatas o ejercicios de fuerza, también modifica las condiciones con las que se llega a la primavera.
Preparar el cuerpo antes de acelerar
El calentamiento suele perder protagonismo cuando alguien tiene ganas de empezar cuanto antes. Sin embargo, pasar directamente de estar quieto a correr puede ser una transición brusca, sobre todo si los músculos están rígidos por falta de actividad.
Antes de aumentar el ritmo, se puede comenzar con unos minutos de caminata y movimientos suaves que involucren piernas, caderas y tobillos. Después, un trote ligero permite elevar gradualmente la frecuencia cardíaca y preparar los principales grupos musculares que intervienen durante la carrera.
También conviene diferenciar entre movilidad y estiramientos. Los movimientos dinámicos y una entrada progresiva en calor pueden formar parte de la preparación, mientras que los estiramientos mantenidos pueden reservarse para otro momento de la sesión según las necesidades de cada persona.
Los músculos de las piernas, especialmente pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y zona de la cadera, reciben una carga considerable durante el running. Darles unos minutos de preparación puede hacer que el comienzo sea mucho más llevadero.
Elegir un calzado adecuado
El calzado merece atención desde la primera salida. Correr implica una sucesión de impactos y movimientos repetidos, por lo que no es conveniente utilizar cualquier zapatilla deportiva disponible en el placard.
Las zapatillas Asics, por ejemplo, forman parte de las alternativas que pueden considerarse al buscar un modelo específico para running. Más allá de la marca, lo importante es elegir un calzado acorde con el tipo de entrenamiento, la superficie donde se va a correr y las características del corredor.
El ajuste también importa. La zapatilla debería sujetar el pie sin generar presión excesiva y permitir cierta comodidad en la zona de los dedos. Probar el calzado antes de comenzar una rutina regular ayuda a detectar roces o molestias que, después de varios kilómetros, pueden convertirse en un problema.
Para quienes alternan asfalto con senderos, parques o superficies de tierra, también puede ser necesario evaluar qué tipo de suela ofrece un mejor comportamiento. El equipamiento no tiene que ser sofisticado, pero sí responder al uso que se le va a dar.
No esperar a tener sed para hidratarse
Las temperaturas primaverales pueden generar una falsa sensación de seguridad. Como el calor todavía no alcanza los niveles del verano, es posible que la necesidad de beber agua parezca menor. Sin embargo, correr implica perder líquidos a través de la transpiración y la hidratación debería formar parte de la preparación.
Para entrenamientos breves, llevar agua puede no ser necesario en todos los casos, especialmente si existe la posibilidad de hidratarse antes y después. Cuando las sesiones son más extensas o las condiciones climáticas cambian, sí conviene planificar dónde y cuándo beber.
También hay que prestar atención al horario. En jornadas soleadas, correr en las horas de mayor exposición puede aumentar la incomodidad y la pérdida de líquidos. Si el entrenamiento se realiza durante períodos prolongados al aire libre, el protector solar empieza a ser otro elemento que conviene incorporar a la rutina antes de la llegada del verano.
Convertir una salida en una rutina
La primavera ofrece una puerta de entrada accesible al running. Los días más largos y las temperaturas moderadas permiten construir el hábito con menos condicionantes climáticos. La clave está en aprovechar esas condiciones sin confundir un buen momento para empezar con la necesidad de avanzar rápido.
Para quienes están buscando renovar el equipamiento y encontrar opciones para comenzar a entrenar, Vaypol permite explorar distintas alternativas de indumentaria y calzado deportivo para elegir el equipo que mejor se adapte a cada rutina.